Travailler sur les pensées n’est pas chose facile. Heureusement, il existe certains moyens efficaces pour favoriser une prise de conscience et vous aider dans le processus d’acceptation d’une réalité douloureuse liée à la perte. Ces techniques permettent de diminuer les stratégies d’évitement et de faciliter l’intégration de la perte.
La restructuration cognitive : Perdre un être cher peut faire surgir des pensées négatives et des souvenirs parfois très pesants qui peuvent créer chez vous de la détresse ou encore des réactions corporelles désagréables. Le principal outil psychothérapeutique que nous vous proposons dans ce module s’appelle la restructuration cognitive. Il s’agit d’une technique qui se concentre sur vos pensées négatives. Le but est d’identifier, questionner puis remplacer certaines pensées irrationnelles qui vous font souffrir par des pensées plus adaptées. L’idée est donc de s’attaquer à vos pensées ou croyances pour les modifier ou les assouplir. Fondamentalement, la restructuration cognitive permet de changer notre manière de réagir à certaines situations en favorisant d’autres pensées plus adaptées. Elle se déroule comme suit :
- Identifier les pensées automatiques : Les pensées automatiques apparaissent sur le moment et précèdent l’émotion négative (par exemple : « Je suis démunie sans lui»).
- Discuter la pensée dysfonctionnelle ou « semer le doute »: Il est crucial de comprendre que cette pensée n’est pas réaliste et qu’elle engendre des sentiments douloureux.
- Trouver des pensées alternatives : une fois la pensée dysfonctionnelle discréditée, il est nécessaire d’élaborer des pensées plus adaptées au contexte sur la base de preuves ou d’observations concrètes.
Vous trouverez ci-dessous des exemples concrets pour le deuil et pour la séparation :
Nous aimerions vous inviter à regarder les tableaux ci-dessous. Nous avons réalisé un exemple traitant du deuil et de la séparation. Ces tableaux peuvent vous aider, grâce à la restructuration cognitive, à rendre certaines situations moins douloureuses en agissant sur vos pensées. Ils peuvent vous aider à les analyser systématiquement et à développer des stratégies aidantes. En cliquant sur les tableaux, vous pourrez les agrandir.
La situation pesante est décrite dans la première colonne, puis dans les colonnes suivantes, s’inscrivent les émotions générées par ces pensées et le comportement manifesté jusqu’à présent. Ce qui est important dans ce tableau se situe dans les deux dernières colonnes; il s’agit de l’application de pensées aidantes et d’un comportement aidant pour une situation. Ainsi, lorsque vous vous trouverez à nouveau dans une situation semblable, vous serez mieux préparé·e à la gérer.
Général
Deuil
Séparation
Tous ces éléments seront plus clairs pour vous dans des exercices de restructuration cognitive qui vous seront proposés durant cette session afin de travailler sur vos pensées négatives. Il existe d’autres techniques qui vous permettront de favoriser le processus d’acceptation :
L’exposition : Si vous avez tendance à éviter tout ce qui pourrait rappeler la perte de l’être aimé, il se peut que vous ayez du mal à l’accepter. Se confronter avec les aspects les plus douloureux de la réalité de la perte permet, à terme, de réduire la rumination et d’augmenter ainsi l’acceptation, ce qui facilite le processus de deuil. Plus tard dans ce module, vous serez invité·e, si vous le désirez et si vous vous sentez prêt·e , à vous exposer à la perte dans un exercice d’écriture.
Les rituels : Dans le cadre du deuil, les rituels, accomplis seul ou en groupe, sont des gestes concrets ayant une valeur symbolique pour la personne endeuillée ou séparée. Ils permettent de faire reconnaître sa souffrance, à soi et aux autres, d’intérioriser la perte et de dire au revoir. Dans le cas du deuil, les premiers rituels sont souvent les rituels funéraires (cérémonies funéraires, enterrement ou crémation, cérémonies commémoratives, visites aux cimetière, etc.). Voir le corps du défunt peut vous aider à accepter la réalité de la perte. Certaines personnes préféreront écrire une lettre symbolique à la personne perdue, ou trouver refuge dans la prière, la méditation, la musique. D’autres encore voudront peut-être planter un arbre ou des fleurs en sa mémoire, faire un album photo en son honneur… L’important c’est que tous y trouvent du sens.
Dans le cadre d’une séparation, les rites et rituels peuvent également contribuer à changer notre perception de la réalité après la perte afin de mieux l’accepter. Le divorce et la séparation conjugale étant relativement récents dans l’histoire humaine, il existe peu de cérémonies rituelles. Ce manque peut engendrer des difficultés dans la capacité de lâcher prise et d’accepter la perte, notamment pour les personnes ayant subi une séparation non voulue. Afin de marquer la séparation par un lâcher prise du passé, des colères et des frustrations, les ex-conjoints peuvent par exemple créer un faire-part qui sera envoyé à leurs proches. Des cérémonies existent également afin de reconnaître la réalité du divorce ou de la séparation par la symbolisation: lecture d’une lettre rédigée par les ex-conjoints en présence de la famille proche ou d’autres personnes, en présence des enfants ou sans la présence de l’ex-conjoint·e; don des alliances à des associations, couper un large ruban, etc.
Et si je n’y arrive pas tout de suite ?
Certaines personnes ne parviennent pas à donner un sens à la perte, ni à l’accepter définitivement. En effet, pour certains, accepter la perte se révèle être un processus plutôt rapide, et pour d’autres il s’agit d’une véritable épreuve qui peut se prolonger sur plusieurs mois ou années. Si c’est le cas pour vous, soyez rassuré·e: il est possible de s’ajuster dans le processus de deuil malgré des difficultés à accepter la réalité de la perte de l’être cher. En effet, l’acceptation n’est qu’une composante qui intervient dans le double processus d’ajustement au deuil et, bien que souhaitable, elle n’est pas indispensable pour accéder aux autres modules de ce programme de soutien en ligne. Si vous éprouvez des difficultés dans ce module, vous pouvez tout à fait y revenir plus tard et commencer un autre module, selon vos besoins.
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